Acest lucru este mult mai puțin probabil să se întâmple atunci când utilizați o bară ghemuită de siguranță.
Oamenii se confruntă adesea cu disconfort de umăr sau amorțeală în brațe, atunci când se ghemuiește din spate pentru repetări mari. Acest lucru este mult mai puțin probabil să se întâmple atunci când utilizați o bară ghemuită de siguranță.
Dezavantajul barei de siguranță Squat
în timp ce există O mulțime de motive pentru a încerca ghemuitul barei de siguranță, acesta vine și cu două dezavantaje principale:
În primul rând, cercetările indică faptul că bara ghemuită de siguranță activează ABS, Medial și Lateral Hamstring, Quadriceps (Vastus lateralis, Medialis, și rectus femoris) și gastrocnemius (un mușchi de vițel) într -o măsură mai mică decât ghemuța obișnuită. Astfel, ați putea argumenta că ghemuitul obișnuit ar putea fi un pic mai bun pentru construirea mușchilor în general (deși diferențele sunt probabil prea mici pentru a conta în marea schemă a lucrurilor).
practic, în timp ce ar putea fi ar putea fi Un pic mai puțin eficient la activarea mușchilor și miezului corpului inferior, diferențele probabil nu sunt suficient de mari pentru a conta și nu ar trebui să ezitați să utilizați bara de siguranță ghemuit în antrenamentul dvs. Dacă opriți ghemuirea din nou timp de câteva luni pentru a încerca să se ghemuiască bara de siguranță, probabil că veți observa că s-a ghemuit o singură reapare pe o reapare, oriunde de la 10 la 20% atunci când treceți înapoi la el. Deși aceasta nu este o greșeală a barei de siguranță ghemuit în sine, aceasta vă poate arunca pentru o buclă dacă nu sunteți pregătit pentru ea.
Cum să faceți bara de siguranță ghemuită în mod corespunzător
Cel mai bun mod de a învăța bara de siguranță ghemuit este descompunerea mișcării în patru părți: configurați, coborâți și ascendenți.
Pasul 1: Configurați
mai întâi , poziționați bara într -un suport ghemuit la aproximativ unu până la doi centimetri sub locul unde va fi atunci când stai înalt sau în jurul vârfului sânului, astfel:
În continuare, aplecați -vă înainte și poziționați -vă Îndreptați -vă între cele două mânere cu bara principală care se sprijină pe partea superioară a spatelui și apucați un mâner în fiecare mână.
necongerați bara ridicându -vă în picioare și făcând un pas înapoi cu fiecare picior (câte unul) . Reglați-vă picioarele, astfel încât să fie puțin mai largi decât lățimea umărului distanță și îndreptați-vă degetele de la picioare aproximativ 20 până la 25 de grade (în jurul orei și al unsprezece).
Iată cum ar trebui să arătați :
Pasul 2: Coborâți
Respirați adânc în stomac, împingeți pieptul afară, strângeți -vă abs -ul și priviți la un loc de pe podea la aproximativ 10 metri în fața tu. Apoi, așezați -vă împingându -vă șoldurile înapoi și îndoind genunchii în același timp, astfel:
Continuați să stați jos până când coapsele sunt paralele cu podeaua sau ușor mai jos.
Cea mai mare greșeală pe care oamenii o fac în timpul coborârii este rotunjirea spatelui inferior în partea de jos a exercițiului. Dacă observați că rundele din spate și că șoldurile dvs. încep să se strecoare, ați coborât prea departe.
Mulți oameni au, de asemenea, tendința de a trage mânerele barei în jos atunci când sunt la sau lângă partea de jos a barei de siguranță ghemuit. Acest lucru nu numai că face ca partea superioară a corpului să avanseze, dar face și exercițiul mai ușor (și deci mai puțin eficient).
Când trageți mânerele în jos, acest lucru schimbă poziția plăcilor în raport cu dvs. Corpul într -un mod care schimbă mecanica exercițiului, făcând mai ușor. Așadar, încercați să evitați acest lucru dacă puteți.
Pasul 3: Ascend
Începeți ascensiunea conducând picioarele în podea, asigurându -vă umerii în sus în același ritm ca și dvs. HIPS – o imagine oglindă a ceea ce ai făcut în timpul coborârii. Aproximativ la jumătatea drumului, împingeți șoldurile înainte și sub bară pentru a reveni în poziția de pornire.
Apoi, începeți următorul reprezentant, fie re-rack bara, făcând doi pași înainte, astfel încât bara să atingă bara rafturi. Apoi, păstrându-ți greutatea împinsă împotriva barei, îndoiți-vă genunchii pentru a o coborî pe J-Cups de pe raft.
Întrebări frecvente #1: Care este cea mai bună bară ghemuită de siguranță?
Pe piață există sute de baruri ghemuite https://harmoniqhealth.com/ro/wow-bust/ de siguranță, dar majoritatea oamenilor ar fi de acord că cele mai bune trei bare ghemuite de siguranță sunt:
- Elitefts Safety Squat Bar: The Elitefts Safety Squat Bar este popular din cauza acesteia tampoane supradimensionate și calitatea de construire accidentată. Singurul dezavantaj al barei ghemuite de siguranță Elitefts este că are mâneci intenționat mici, ceea ce înseamnă că gulerele de primăvară obișnuite sunt prea mari și nu vă vor păstra plăcile în siguranță pe bar (va trebui să cumpărați gulere mai largi pentru a vă menține plăcile în loc ) Bara Squats EliTefts Square cântărește 65 de kilograme.
- Titan Sigurant Squat Bar: Bara de siguranță a titanului este aproape exact aceeași cu bara de squats elitefts. Singurele diferențe semnificative sunt că căptușeala de pe bara Titanului este puțin mai densă, ceea ce o face puțin mai confortabilă, iar mânecile sunt dimensiuni olimpice standard, ceea ce înseamnă că puteți utiliza gulere de primăvară obișnuite (deși poate nu sunt plăci foarte calibrate). În ciuda acestor diferențe minore, bara de ghemuire a Titanului este aproximativ jumătate din prețul versiunii Elitefts. Bara Square Square Titan cântărește 61 de kilograme.
- Rogue Safety Squat Bar: Ca tot ceea ce face Rogue, Rogue Safety Squat Bar arată și se simte ca un produs cu granulație fină. Principala diferență între bara de squat de siguranță Rogue și celelalte bare menționate este că Bara Rogue nu are mânere detașabile, ceea ce înseamnă că nu îl puteți folosi pentru exerciții precum JM Press. Rogue Safety Squat Bar cântărește 70 de kilograme.
- Hecker, K. A., Carlson, L. A., & amp; Lawrence, M. A. (2019). Efectele barei ghemuite de siguranță asupra mecanicii trunchiului și a corpului inferior în timpul unui ghemuit din spate. Journal of Forță și Conditioning Research, 33 Suppl 1, S45 – S51. https://doi.org/10.1519/jsc.0000000000002912
- Oranchuk, D. J., Storey, A. G., Nelson, A. R., & amp; Cronin, J. B. (2019). Antrenament izometric și adaptări pe termen lung: efecte ale lungimii musculare, intensității și intenției: o revizuire sistematică. Jurnalul Scandinav de Medicină & amp; Știință în sport, 29 (4), 484–503. https://doi.org/10.1111/sms.13375
-
Cuprins
- Ești afectat?
- Ce este o citire normală a tensiunii arteriale?
- Cum să reduci tensiunea arterială ridicată prin dieta ta
- 10 alimente sănătoase pentru tensiune arterială mai bună
- 1. Țelină
- 2. Sfecla
- 3. Verzi cu frunze
- 4. Bananas
- 5. Cartofi
- 6. Mere
- 7. Flaxseed
- 8. Boabele
- 9. Broccoli
- 10. Squash
- Nu ratați aceste
- Alți factori care contribuie la hipertensiunea arterială
- Alegerea este a ta
FAQ #2: Puteți cumpăra un atașament de bare de siguranță?
Nu puteți cumpăra un atașament care transformă un Bara dreaptă standard într -o bară ghemuită de siguranță.
Puteți cumpăra atașamente care se înfășoară în jurul barelor standard și să imitați mânerele unei bare de ghemuit de siguranță. Cu toate acestea, deoarece bara este mai degrabă decât mai degrabă decât camber, nu recreează pe deplin sentimentul sau beneficiile ghemuirii cu o bară ghemuită de siguranță.
Asta a spus, dacă doriți să încercați acest lucru, nu donați Nu trebuie să achiziționați un atașament de bară ghemuită de siguranță. Puteți face propriul dvs. atașare de bara de siguranță pentru siguranță, prin bucla de ridicare a curelelor în jurul unei bare drepte și trăgând capetele libere în fața umerii.
Întrebări frecvente #3: Cât cântărește o bară ghemuită de siguranță?
Depinde – barele diferente cântăresc sume diferite.
Dacă vă antrenați la o sală de sport, întrebați un membru al personalului cât de mult cântărește bara de siguranță și dacă doriți să cumpărați O bară ghemuită de siguranță pentru sala de sport de acasă, verificați site -ul producătorului pentru greutatea barului lor specific.
Dacă persoana de la sală nu știe, puteți aduce și o scară de baie la sală ( Sau împrumutați -l pe cel din vestiar), cântăriți -vă, cântăriți -vă din nou ținând bara și apoi scădeți primul număr din al doilea pentru a afla cât cântărește bara.
+ referințe științifice
Hipertensiunea arterială poate provoca anxietate, nervozitate, probleme cardiace și chiar poate duce la boli de inimă și hipertensiune cronică.
Dieta dvs. joacă un rol important în sănătatea dvs. cardiovasculară, așa că haideți să ne uităm la cum.
sunt Ați afectat?
Persoanele care mănâncă o dietă bogată în alimente procesate (cum ar fi alimentele convenabile), alimente de restaurant sau folosesc o mulțime de alimente procesate în casa lor tind să fie mai ușor de supraalimentat decât majoritatea.
Pe măsură ce îmbătrânești, ai, de asemenea, un risc mai mare de hipertensiune arterială; Toți bărbații, femeile cu vârsta peste 65 de ani și indivizii care sunt obezi, fumează sau au probleme cardiace actuale se confruntă, de asemenea, cu un risc mai mare de a avea hipertensiune arterială.
Ce este o citire normală a tensiunii arteriale?
Când vă testați tensiunea arterială de către un medic, veți primi o lectură cu două numere care se așează unul peste altul. Primul număr este tensiunea arterială sistolică; Al doilea este diastolic -ul tău.
Numărul sistolic ar trebui să fie întotdeauna mai mare decât numărul diastolic și este măsurarea presiunii în artere atunci când inima bate (cu alte cuvinte, când mușchiul se contractă). O citire sistolică normală este cu orice mai puțin de 120.
Numărul diastolic este măsurarea presiunii în arterele dintre bătăile inimii sau când mușchiul cardiac se odihnește între bătăi). Acest lucru este atunci când inima ta se reumple cu sânge și este importantă pentru a măsura cât de sănătoasă arterele tale sunt capabile să aducă sânge la inimă. Un număr diastolic normal este cu ceva mai mic de 80.
Sunteți considerat cu risc pentru tensiunea arterială ridicată dacă numărul dvs. sistolic (numărul superior) este oriunde de la 120- 139 și numărul dvs. diastolic (numărul de jos ) este oriunde de la 80 – 89. Aceasta este cunoscută sub numele de prehipertensiune arterială și necesită modificări la dieta și stilul de viață pentru a preveni hipertensiunea.
tensiunea arterială cronică ridicată la hipertensiune; Există 2 etape de hipertensiune arterială de care ar trebui să fiți conștienți. Prima etapă este orice lectură de 140-149/90-99, iar a doua etapă este de 160 sau mai mare/100 sau mai mare.
Cum să reduceți tensiunea arterială ridicată prin dieta dvs.
Concentrați -vă pe consumul mai multor alimente proaspete, cum ar fi fructe, legume, leguminoase (fasole, mazăre și linte) și cereale integrale. Aceste alimente sunt pline de aromă naturală de la sine și pot scădea dramatic tensiunea arterială, precum și pot îmbunătăți sănătatea inimii și a greutății.
Cel mai bun mod de a vă reduce tensiunea arterială este să slăbiți. Majoritatea oamenilor care suferă de hipertensiune arterială sunt, de asemenea, supraponderale.
Pentru a pierde în greutate, este important să mănânci o dietă sănătoasă. Aceste 10 alimente sunt toate adaosuri bune.
10 alimente sănătoase pentru o tensiune arterială mai bună
1. Celrinul
țelina poate fi savurată ca o gustare sau un plus aromat la supe, salate și poate fi transformată într -un suc de legume sănătoase.
2. Sfecla
sfecla poate să nu pară prea atrăgătoare la început, dar dă -le un al doilea gând.
sfecla este incredibil de bogată în potasiu, precum și nitrați naturali, care sunt compuși care îmbunătățesc sănătatea arterială.
fierbe sfecla, le grătați și le mâncați crude în salate, suc cu ele sau adăugați -le la o supă. Sfecla și sfecla preiau o aromă minunată, caramelizată, atunci când se prăjesc uscat pe o tigaie cu niște ierburi și condimente fără sare, cum ar fi Oregano.
3. Verzi cu frunze
Faceți -vă o salată, supă sau un smoothie verde; Doar asigurați -vă că vă mâncați verdeața cu frunze în fiecare zi!
Verzi cu frunze, cum ar fi romaine, spanac, kale, coliere, arugula, – și chiar multe salată simplă – sunt toate ambalate cu potasiu și compuși care vă scad tensiunea arterială și îmbunătățirea fluxului de sânge.
Unele verzi, (cum ar fi kale, romaine și spanac), sunt, de asemenea, bogate în magneziu și vitamina C, ceea ce îmbunătățește sănătatea sistemului nervos și tensiunea arterială. Mănâncă 3 căni de verzi pe zi, indiferent cum te bucuri.
4. Bananele
bananele sunt binecunoscute pentru conținutul lor ridicat de potasiu, dar conțin mulți alți nutrienți care beneficiază și inima ta. Bananele sunt surse excelente de magneziu, vitamina B6, mangan și aminoacizi triptofan, care îmbunătățesc sănătatea sistemului nervos și contribuie la reducerea anxietății care poate duce la hipertensiunea arterială.
5. Cartofii
Dacă vă speriați de cartofi, deoarece sunt o sursă naturală de carbohidrați complexi, vă lipsește unul dintre cele mai sănătoase alimente de pe planetă. Cartofii sunt surse excelente de potasiu.
sunt, de asemenea, mai mari în vitamina B6 și fier decât majoritatea fructelor și legumelor și sunt ambalate cu magneziu, cupru și zinc ca bonus.
Toți cartofii sunt surse minunate de nutrienți, inclusiv cele albe pe care mulți oameni îi evită.
Dacă aveți niveluri sensibile de zahăr din sânge, mergeți pentru cartofi roșii, cartofi purpurii sau cartofi dulci, care au puțin mai multă fibră și mai puțin zahăr pe porție. În caz contrar, Russet, Yukon Gold și alți cartofi galbeni sunt alimente minunate și accesibile.
salsa fără să fie adăugată sau boabe proaspete și fasole neagră, de asemenea, fac un topping sănătos pentru cartofi. O altă opțiune este să vă uscați cartofii pe o tigaie cu ierburi proaspete și condimente fără sare, unde iau o aromă caramelizată frumoasă.
6. Merele
merele sunt incredibil de bogate în potasiu și vitamina C, doi nutrienți puternici pentru îmbunătățirea sănătății inimii. Merele sunt, de asemenea, surse mari de fibre și apă.
7. Semința de in
Semința de in-sol este ridicată în omega-3 și fibre.
8. Boabele
fructele de pădure sunt, de asemenea, surse minunate de potasiu, vitamina C și multe urme de minerale. Conținutul lor ridicat de fibre le face, de asemenea, utile pentru reducerea și prevenirea colesterolului ridicat, diabetului și bolilor de inimă atunci când sunt consumate în conformitate cu o dietă sănătoasă.
boabele sunt, de asemenea, surse mari de antioxidanți.
Bucurați -vă de zmeură proaspătă sau congelată, afine, mure, afine și căpșuni ori de câte ori puteți; Lucrați cel puțin 1 cană în mesele și/sau gustări zilnice pentru beneficii optime.
9. Broccoli
Legumele pe care mulți dintre noi le -am urcat urăsc este, de asemenea, unul dintre cei mai buni pentru inima ta. Broccoli este ambalat cu nutrienți, cum ar fi potasiu, vitamina C, vitamina B6 și este și o sursă excelentă de fibre.
Pentru a obține cele mai multe avantaje de la broccoli, mâncați -l crud sau ușor aburiți.
10. Squash
Squash de iarnă sau de vară (care include dovlecel) este incredibil de bogat în potasiu, vitamina B6, vitamina C și multe minerale de urmă.
Alegeți dintre Butternut, Spaghetti, Acorn, Kabocha și alte tipuri de dovlecei de iarnă atunci când sunt disponibile. De asemenea, contează și dovleceii și dovleceii de vară (cum ar fi dovlecelul galben).
Pentru a face gustul de dovlecei delicios fără sare, ulei sau unt, tăiați -le în fâșii și grătați -le sau tocați -le în panouri și prăjiți -le pe o tigaie cu niște condimente italiene, suc de lămâie și ardei negru .
Deoarece dovleceii de iarnă au o coajă dură și pot fi dificil să se taie în felii, să le prăjești întregi la 400 de grade timp de 50 de minute, să le las să se răcească și apoi să le felieze, să condimenteze și să servească după cum doriți.
Nu ratați aceste
Cerealele integrale și leguminoasele sunt alimente excelente pentru a vă îmbunătăți sănătatea inimii, împreună cu toate celelalte tipuri de fructe și legume proaspete.